Инсомния

Инсомния. Что это за ночной монстр, как его обнаружить и как перестать с ним дружить

пересказ вебинара

Эксперт: Ирина Галеева — врач невролог-сомнолог, специалист по нарушениям сна, автор блога @doctor_galeeva и книги «Вынос мозга. Чудеса восприятия и другие особенности работы нервной системы» (2020).

Пересказываем главные тезисы вебинара невролога-сомнолога Ирины Галеевой, посвященного бессоннице и тому, как с ней бороться:
⠀
— Что такое бессонница?
— Как понять, что она у меня действительно есть?
— Как врачи диагностируют инсомнию?
— Как настроить стиль жизни и перевернуть подушку так, чтобы быстро уснуть?
— Как лечить бессонницу?

Что такое бессонница?

Бессонница — одно из самых популярных нарушений сна, которое чаще всего беспокоит людей. Сомнологи не любят термин «бессонница», потому что он вызывает у людей мысль, что только полное отсутствие сна может так называться. Однако, и бессонница бывает и при наличии сна, просто человек не удовлетворен его количеством или качеством. Поэтому сомнологи предпочитают термин инсомния.

Бывают люди, которым достаточно небольшого количества сна. Они генетически запрограммированы спать не 7-8 часов, как спит большинство людей, а допустим 5 или 6 часов. Они ложатся спать и старательно пытаются заснуть в течении часа-двух, под утро засыпают, спят свои 5 часов, но в течение дня чувствуют себя бодрыми. Если человек не испытывает неприятных симптомов в течение дня, то это не считается бессонницей.

Как понять, что у меня бессонница?

Плохие ночи без сна беспокоят вас 3 раза в неделю и более

Если человек не поспал одну ночь, рано бить панику. О бессоннице можно говорить, когда человек спит плохо три ночи в течение недели. Важно отличать бессонницу от синдрома недостаточности сна. Этот синдром связан с осознанными ограничениями сна — если человек набрал себе много работы, нерационально распоряжается свободным временем. Его легко отличить от бессонницы — если при наличии свободного времени вы засыпаете и спите нормально — у вас не бессонница.

Ваше время засыпания — от 5 до 30 минут

Если человек засыпает дольше 30 минут, то можно говорить о бессоннице. Если человек засыпает быстрее 5 минут, то это тоже не очень хорошо. Быстрое засыпание может говорить о том, что человек очень устал, у него есть синдром недостаточности сна или хронические заболевания вроде синдрома обструктивного апноэ сна, когда мягкие ткани во время сна закупоривают дыхательные пути, из-за чего происходят микропробуждения, люди вечно не высыпаются и засыпают за секунду в любом удобном месте.

У вас есть дневные симптомы

Под дневными симптомами имеется в виду сонливость, слабость, вялость, которые часто бывают у людей с бессонницей.

Таким образом, бессонницей считается сложность при засыпании длительностью около 30 минут и более, что сопровождается слабостью, вялостью, утомляемостью и наблюдается в течение 3-х дней в неделю и больше.

Виды бессонницы и диагностика

Острая инсомния возникает в течение короткого времени, часто на фоне стрессовых факторов. Длится до 3-х месяцев. Врачи как правило сталкиваются с хронической бессонницей, которая длится более 3 месяцев.

Существуют специальные опросники, с помощью которых можно подтвердить наличие бессонницы:
— индекс тяжести инсомнии
— Эпвортская шкала сонливости

Бессонница — самостоятельная нозология — она бывает первичной и возникает без каких-либо причин. Но чаще всего мы сталкиваемся с вторичной инсомнией, которая возникает на фоне психологических проблем, тревожности, депрессивного расстройства.

Пациенту с бессонницей часто предлагается вести двухнедельный дневник сна. Благодаря этому дневнику мы можем выявить ошибки поведения или когнитивные искажения, которые легко исправить и решить проблему бессонницы.

Гигиена сна

Управляйте временем

В большинстве случаев, чтобы наладить сон пациента, достаточно обучить его гигиене сна. Самое главное в гигиене сна и один самых главный моментов в лечении бессонницы — правильный режим сна, который помогает пациенту быстрее заснуть и разорвать этот порочный круг страха перед постелью.

Мы рекомендуем пациенту всегда ложиться и вставать в одно время. Как правило, проще регулировать именно время просыпания, потому что заснуть не всегда удается в одно и то же время. Придется ввести ранние подъемы и по выходным, чтобы к вечеру воскресенья было проще заснуть. Если есть трудности при засыпании, лучше не спать днем.

Управляйте питанием

Стандартная рекомендация включает в себя отказ от кофеиносодержащих продуктов: кофе, чая, энергетиков, колы, некоторых десертов. Также стоит избегать плотного приема пищи перед сном. Но если человек испытывает голод и не может уснуть — поможет легкий перекус. По возможности не стоит употреблять алкоголь на ночь — хотя он и помогает некоторым людям уснуть, но ухудшает качество сна и утром человек не будет чувствовать себя выспавшимся.

Управляйте физической активностью

Физическую активность стоит распределить на весь день, чтобы к вечеру почувствовать приятную усталость. А интенсивная вечерняя тренировка может слишком взбодрить!

Управляйте
светом

Лучше ограничить использование гаджетов перед сном. Синий свет от экрана телефона снижает выработку гормона сна — мелатонина. Кроме этого, скроллинг соцсетей может сильно раздражать психику. За час до сна лучше отдать приоритет спокойным занятиям — прогулка, ванна, рисование, приятное общение.

Правильное
место

Комфортная спальня должна обладать следующими параметрами:

— Темно. Используйте шторы, которые полностью блокируют свет.

— Тихо. Если мешает посторонний шум, используйте беруши. Лучше использовать беруши из мягкого пенополиуретана, а не восковые и силиконовые, которые могут застрять в слуховом проходе

— Прохладно. Поставьте кондиционер или вентилятор.

— Правильный матрас и подушки. Не обязательно покупать ортопедические подушки. Выбирайте ту, на которой вам комфортно спать. Матрац нужно периодически переворачивать, а подушку стирать или сдавать в химчистку. Чем больше подушек, тем лучше. Можно купить подушку из специального охлаждающего материала.

Мы, сомнологи, рекомендуем людям соблюдать гигиену сна, но не настаиваем на стопроцентном ее выполнении. Это может привести к чрезмерному переживанию из-за невозможности выполнения некоторых ее правил. Не забывайте, сон существует для того, чтобы у нас была хорошая жизнь, а не мы должны подстраивать свою жизнь, чтобы был хороший сон.

Лечение бессонницы

Основа лечения инсомнии — гигиена сна и создание дефицита сна.
Мы не любим назначать снотворные рецептурные препараты, потому что они вызывают сильное привыкание — 40% людей не могут от них отказаться.

В основном мы ищем причину нарушения сна, не связанную с гигиеной сна и часто находим тревожные и депрессивные расстройства. В таком случае мы назначаем антидепрессанты и психотерапию, которые помогают человеку справиться с этими симптомами и заодно наладить сон.

Выработка гормона сна заметно снижается после 55 лет. Людям в этом возрасте, страдающих от бессонницы, мы советуем использовать мелатонин. Молодым людям мелатонин мы обычно не советуем — его у них и так его достаточно. Единственный вариант, когда мы можем порекомендовать молодому человеку мелатонин — джетлаг (трудность при засыпании при смене часового пояса).

Частые вопросы

Как лечить храп?

Храп возникает из-за того, что мягкие ткани неба частично закрывают дыхательные пути и вибрируют от потока воздуха. Это особенно ярко проявляется во сне, потому что мышцы расслабляются и перекрывают дыхательные пути еще сильнее. Особенно если человек спит на спине, особенно если у человека есть лишний вес — жир также откладывается на шее и мягких тканях глотки и гортани. Также храп усиливается при приеме алкоголя, который расслабляет мышцы неба.

При лечении помогает операция по удалению лишних мягких тканей. Операция довольно простая, проводится в амбулаторных условиях, и благодаря этому 90% людей с храпом избавляются от него.

Существуют ли совы и жаворонки?

Да, это не выдумка. Есть так называемый «синдром ранней фазы сна», когда человек засыпает и просыпается раньше желаемого времени, при «синдроме поздней фазы сна» — наоборот, ложится и встает позже, чем хотелось.

Биологические часы можно настроить с помощью мелатонина. Его нужно принимать в то время, когда ожидается сон. Если человек-сова не может заснуть в десять-одиннадцать часов вечера, а ложится в два-три ночи, то можно ему давать мелатонин за полчаса до желаемого времени сна.

Также можно использовать лампы дневного света — специальные медицинские лампы, создающие яркий световой поток. Этот свет дает сигнал нашему мозгу, что ночь закончена и надо просыпаться. Для «сов» этот свет важен утром, чтобы мозг просыпался, а для жаворонков — вечером, чтобы они не засыпали очень рано.

Что делать, если долго не можешь заснуть?

Встать с кровати, если не удается заснуть в течение 15 минут. Заняться каким-то спокойным делом: пазл, вязание, рисование и т.д. (Главное — никаких гаджетов!)

Когда появится сонливость — ложиться в постель. Это нужно для того, чтобы не образовывалась связь между постелью и невозможностью заснуть — чтобы не воспринимать кровать как место для пыток.

Вредно ли спать днем?

Если вы не страдаете нарушением ночного сна, то вам можно спать днем и даже иногда нужно. Например, если у вас ответственное дело, требующее концентрации внимания. Дневной сон помогает бороться с усталостью, повысить внимание и трудоспособность.

Можно ли доверять умным часам и их данным о фазах сна?

Умные часы, которые отслеживают сон, к сожалению, не очень точно отслеживают сами фазы сна. Мои коллеги проводили сравнение того, как работают трекеры сна на умных часах и того, что показывает специальное сомнографическое исследование. Оказалось, что эти умные часы бессовестно врут. Если выводы умных часов о качестве вашего сна вас нервируют, лучше в таком случае не пользоваться данной функцией.

Правда ли, что нужно ложиться до одиннадцати вечера?

У нас есть гормон стресса — кортизол, который повышается в дневное время, а вечером и ночью снижается. Он не зависит от деятельности человека. Например, если вы работаете ночью, а спите днем — у вас будут проблемы с качеством сна так как время вашего сна совпадет с высоким уровнем кортизола. Поэтому лучше ложиться до одиннадцати часов, когда выработка кортизола снижается.

Есть ли способы заснуть в сложных условиях? Громкий шум, самолет и т.д.

Да, в таких случаях можно использовать вспомогательные средства:

- маски для сна, закрывающие глаза, от яркого света,
- беруши для защиты от громких звуков.

Что такое лунатизм и насколько он опасен?

Лунатизм (сомнамбулизм, снохождение) — хождение и выполнение каких-то действий во время сна. Человек выглядит бодрствующим: вопреки популярным изображениям у него открыты глаза. Однако, он не осознает, что делает, а после пробуждения ничего не помнит об эпизоде лунатизма.

Сам по себе лунатизм не опасен, обычно он бывает у детей и проходит с возрастом без какого-либо лечения. Но человек может нанести себе вред во время приступа. Поэтому в комнате «лунатика» лучше поставить хорошие замки на окна и двери.

Как настроить сон, если ты мама грудничка, который просыпается каждые 4 часа?

Мы рекомендуем по возможности спать с младенцем днем, чтобы восполнить дефицит ночного сна.

В целом, пробуждения по ночам не слишком вредны, если человек может поспать днем.