Россия изнывает от жары, и даже рябина покраснела в середине июля. Особенно тяжело приходится людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, жителям больших городов без кондиционеров и дач, и всем тем, кто хотел бы ночью спать. Собрали лучшие материалы российских научпоп-медиа N+1, Cuprum и «Бумаги» о жаре. Разбираемся, правда ли, что в Москве тропический климат? Как питаться, если совсем не хочется? Почему так тяжело? Как распознать тепловой удар?

Объясняет N+1

Летом 2021-го многие российские города превратилась в самые настоящие каменные джунгли — причем дело не в дневном зное, а в том, что к ночи в мегаполисах холодает недостаточно сильно. Павел Константинов, доцент кафедры метеорологии и климатологии географического факультета МГУ имени Ломоносова, объясняет — в Москве наступила настоящая тропическая ночь.

Человеческая физиология — строение сердечно-сосудистой системы

Наша сердечно-сосудистая система функционирует штатно в довольно узком температурном коридоре — краткосрочные «экстремумы» типа сауны или купания в проруби не в счет, да и они даются не каждому. И если температура среды обитания повышается на достаточно длительный период, то устойчивость работы этой довольно тонкой системы закономерно снижается.

Причем наиболее опасно бьет по здоровью именно повышенная температура в ночное время, когда организм переходит в режим релаксации (особенно после перегрева в течение дня). Да, на Земле есть места, где очень, очень жарко днем — например, пустыни Северной Африки — и люди там живут. Но местным туарегам помогает то, что по ночам в пустыне очень холодно. Жара не преследует их круглые сутки.

В последние десятилетия в климатологии появилось такое понятие, как «повторяемость тропических ночей» — параметр, определяемый как количество жарких ночей в месяце или в летнем сезоне. Так, DWD (Немецкая метеорологическая служба), считает ночь «тропической», когда температура воздуха не опускается ниже 20 градусов по Цельсию.

Данный параметр тесно связан и с другим — максимумом безопасной температуры «засыпания» — то есть той, которая держится в спальне в районе 23:00 и в течение ночи. Если она выше этого порога, то как минимум страдает качество вашего сна, а как максимум, возникают проблемы со здоровьем. Этот порог во многих современных работах определяют на уровне 23,9 градуса Цельсия.

Городская «физиология» — тепловой баланс города

Микроклиматические свойства городской застройки таковы, что город создает эффект «острова тепла» (heat island) — температура в городской черте выше на несколько градусов (а в отдельных городах и до 10−15-ти). И он «прибавляет» как раз по ночам — максимальная интенсивность приходится на поздний вечер, как раз в районе тех самых 22−23 часов, и постепенно опадает всю ночь.

То есть город (и особенно его центр) создает максимально неблагоприятные условия для релаксации человеческого организма в жару. А значит, традиция выезжать из столицы на дачу летними вечерами, создавая пробки на выезде, вполне себе обоснована. Жителям центра уже давно пора строго выбирать между кондиционером и дачей, всем остальным этот выбор тоже предстоит сделать: изменение климата продолжается, и волны жары теперь с нами, видимо, надолго. Прогнозировать их начинают все увереннее и увереннее.

Разбираем с изданием «Бумага»

Пейте воду, даже если не чувствуете жажды

● Негазированная вода — вещь, которую стоит полюбить всем сердцем. В среднем человеку требуется около двух литров в день — большее количество воды увеличивает нагрузку на почки. Однако многие из нас не добираются даже до двух литров — кофе и молоко не в счет!

● Свежевыжатый фруктовый сок — это прекрасная идея, если им не злоупотреблять. Помните, что на один стакан яблочного сока приходится 3 яблока, а это 12 г сахара. В соке из магазина чаще есть еще и добавленный сахар.

● С газировкой все давно ясно — она прибавляет бодрости только на первые 15 минут, а избавляет от жажды только в рекламе.

● Комбуча — интересный вариант натуральной газировки, который перекочевал из бабушкиной трехлитровой банки с чайным грибом в крафтовые кофейни.

● Чай — может показаться парадоксальным, но такая традиция есть у восточных народов: в жаркую погоду они утоляют жажду горячим чаем. Чай помогает организму терять больше тепла и лучше охлаждаться.

● Кофе и алкоголь в жару — это лишняя нагрузка на сердце, к тому же, они задерживают воду. И помните, что у вас не будет возможности остудиться наутро после — абстинентный синдром будет тяжелее, чем обычно.

Переходите на интуитивное питание

● Перегружать организм едой в жаркую погоду не нужно — количество приемов пищи можно сократить до одного-двух в день или перейти на небольшие порции. Ешьте тогда, когда чувствуете голод. Идеально в жаркую погоду — окрошка, свекольник, гаспачо.

● Мясо или рыба? В жару метаболизм замедляется — организму тяжелее переваривать животный белок или жареную еду. Мясные стейки и шашлыки можно заменить рыбой. Стоит обратить внимание на кислое — кислый вкус имеет освежающий эффект. Подойдет, например, севиче из морепродуктов и другие блюда с цитрусовыми.

● Овощи или фрукты? Ешьте больше овощей и зелени. Употребление этих продуктов позволит нормализовать пищеварение, а вот переизбыток фруктов в рационе не рекомендуется. В целом рацион стоит разнообразить, чтобы овощи вам не надоели. Те же зеленые салаты можно дополнять разными заправками: на основе зерновой горчицы, песто и других продуктов.

Отвечает медиа Cuprum

● Пейте много воды.

● Как можно дольше оставайтесь в помещениях, где есть кондиционер. Однако важно избегать резких перепадов температуры, можно простудиться. Не выключайте кондиционер на ночь. Не полагайтесь на вентилятор в качестве основного охлаждающего устройства во время сильной жары — он лишь гоняет горячий воздух. Закройте шторы в комнатах, которые выходят на солнечную сторону, чтобы в помещениях было прохладнее.

● Намочите полотенце и оботрите тело, опускайте ноги в прохладную воду и принимайте прохладный (но не холодный!) душ.

● Не выходите на улицу в самое жаркое время дня, примерно с 11:00 до 15:00. Если все же нужно выйти, наденьте шляпу или кепку, используйте солнцезащитный крем с SPF минимум 30, возьмите бутылочку воды и перемещайтесь по тени.

● Носите светлую свободную одежду из натуральных тканей, таких как хлопок и лен. Она пропускает воздух и быстро сохнет, так вы будете меньше потеть.

● Не следует усердствовать с антиперспирантами и тальком. Они закупоривают поры и не позволяют выделяться поту. Организм пытается охладиться, но не может и перегревается. Так можно получить тепловой удар. Лучше лишний раз сходить в душ или использовать влажные салфетки.

● Перенесите занятия спортом на улице или работу в саду на поздний вечер или раннее утро, когда прохладнее. При интенсивных нагрузках в жару организм быстрее теряет жидкость, из-за этого может наступить обезвоживание.

● Никогда никого не оставляйте в закрытом автомобиле, особенно детей и животных!